Які продукти допомагають боротися зі стресом і тривожністю?

Їжа як антистрес: які продукти допомагають боротися зі стресом і тривожністю?

У сучасному світі стрес став майже постійним супутником людини. Робота, новини, швидкий темп життя, нестача сну — усе це знижує якість нашого життя та впливає на психоемоційний стан. Але є хороша новина: те, що ми їмо, може або посилювати стрес, або, навпаки, допомагати організму його долати.

Наукові дослідження все частіше підтверджують, що певні вітаміни, мінерали та біологічно активні сполуки в продуктах харчування напряму впливають на стан нервової системи, регулювання гормонів стресу (наприклад, кортизолу) і навіть вироблення «гормонів щастя» — серотоніну, дофаміну. У цій статті ми розглянемо, які продукти дійсно допомагають знизити рівень тривожності, а від яких краще утриматись.

Як стрес впливає на організм і як їжа може допомогти

Коли людина переживає стрес, організм виділяє гормони, зокрема адреналін і кортизол. У короткостроковій перспективі це нормально, але хронічний стрес може призвести до безсоння, зниження імунітету, порушень травлення та проблем із серцем. Одним із ключових способів боротьби зі стресом є підтримка балансу вітамінів і мінералів, необхідних для роботи мозку та нервової системи.

Продукти, які знижують рівень стресу і тривожності

1. Продукти, багаті на магній

Магній — один із найважливіших мінералів для нервової системи. Він допомагає зменшити напругу в м’язах, регулює викид кортизолу та покращує якість сну.

Джерела магнію: гарбузове насіння, мигдаль, шпинат, авокадо, гречка, темний шоколад (з вмістом какао 70% і більше).

Згідно з оглядом у Nutrients (2017), дефіцит магнію пов'язаний із підвищеним рівнем тривожності, тоді як його достатнє споживання має анксіолітичну (заспокійливу) дію.

2. Вітамін D — “сонячний” антидепресант

Вітамін D впливає на роботу мозку через рецептори в нейронах. Він бере участь у виробленні серотоніну — нейромедіатора, який регулює настрій.

Джерела: жирна риба (лосось, сардини), яйця, печінка тріски, збагачене молоко або рослинні напої, а також регулярне перебування на сонці.

У дослідженні, опублікованому в Journal of Affective Disorders (2020), виявлено, що прийом вітаміну D знижував рівень депресії у людей з дефіцитом.

3. Омега-3 жирні кислоти

Ці кислоти мають протизапальну дію і покращують комунікацію між клітинами мозку. Вони сприяють зниженню тривожності та депресивних симптомів.

Джерела: лосось, тунець, скумбрія, лляне насіння, волоські горіхи, чіа.

4. Триптофан і продукти, що підвищують рівень серотоніну

Триптофан — амінокислота, яка необхідна для синтезу серотоніну. Однак для її ефективного засвоєння важливо поєднувати її з вуглеводами.

Джерела: індичка, банани, овес, йогурт, насіння, горіхи.

5. Чай з ромашки, меліси, лаванди

Трав’яні чаї — класичний засіб проти стресу. Вони не лише мають заспокійливу дію, а й сприяють нормалізації сну.

• Чай з ромашки містить апігенін — флавоноїд, який діє на рецептори в мозку, подібно до легких транквілізаторів.
• Меліса зменшує збудження нервової системи, а лаванда — сприяє релаксації.

6. Шоколад (темний!) — не просто смаколик

Темний шоколад (без цукру і з високим вмістом какао) містить флавоноїди, магній і фенілетиламін — речовини, які стимулюють вироблення серотоніну і дофаміну.

Які продукти можуть посилювати стрес і тривогу?

Не вся їжа однаково корисна в періоди стресу. Деякі продукти можуть погіршити ситуацію.

• Кофеїн у надлишку

Хоча кава може покращити концентрацію, надмірна кількість кофеїну викликає тривожність, пришвидшує серцебиття та порушує сон.

• Цукор і солодощі

Продукти з високим глікемічним індексом (солодощі, білий хліб, солодкі напої) викликають різкі коливання рівня цукру в крові, що провокує дратівливість і втому.

• Алкоголь

Алкоголь спершу діє як седатив, але потім викликає зниження серотоніну, депресію та тривожність.

• Напівфабрикати з консервантами

Деякі харчові добавки, особливо глутамат натрію (E621), можуть впливати на мозок, викликаючи нервозність і головний біль у чутливих людей.

Їжа — це не лише джерело енергії, а й потужний регулятор нашого психоемоційного стану. Включаючи в раціон продукти, багаті на магній, вітамін D, омега-3, триптофан та антиоксиданти, ми підтримуємо роботу мозку, знижуємо рівень стресу і сприяємо стабільному настрою. А ось від надлишку кофеїну, цукру та алкоголю краще утриматися, особливо в періоди підвищеної тривожності.

Пам’ятайте: здоров’я починається з тарілки, а щоденні харчові звички — це найкраща довгострокова інвестиція в спокій і баланс.